必須ミネラルってなに?

2006.6.11

ミネラルとは

 地球上に存在する元素のうち、炭素(C)を基本に、水素(H)、酸素(0)、窒素(N)などがつながっているものを「有機物(有機化合物)」と呼び、人間の体の95%は、これらの元素で構成されている。残り5%は、「無機物(無機化合物、鉱物)」でできている。二酸化炭素などのように、条件としては有機化合物だが、無機化合物とされるものも一部ある。
 無機物(ミネラル)は、生命維持に欠かせない五大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)の一つでもある。
 ミネラルは体内では生成されないため、食品から摂取しなくてはいけないもの。カロリーはなく、ビタミンと同様に、酵素の活性も助けている。
 魚介類や米の摂取が多い日本人は、土壌などから、水銀(Hg)、カドミウム(Cd)、鉛(Pb)などの摂取量も多く、以前は、ミネラルを含む海藻や野菜、大豆などの摂取や、汗による排出、水分補給などにより解毒されていたものが、ミネラルの摂取量が少なくなるにつれて解毒作用も損なわれているといわれている。

必須ミネラルとは

 ミネラルには約100種類ある。なかでも必須ミネラルとは、体内で様々な働きをする栄養素として必要な物で、加工食品やハウス栽培などの食品を摂ることが多くなったことで不足しがちなミネラルのこと。現在16種類とされている。
カルシウム(Ca)、リン(P)、カリウム(K)、硫黄(S)、塩素(Cl)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)、クロム(Cr)、コバルト(Co)、セレン(Se)、鉄(Fe)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)。
 一日の必要摂取量が100mgを越える「主要ミネラル」と、100mg以下の「微量ミネラル」とに分けられる。
 摂取量は、ミネラルの種類により違い、授乳婦は多く摂った方が良いミネラルもある。

主要ミネラル

カルシウム
主な働き
 骨や歯の組織を形成し、他にも、血液凝固作用や、心筋の収縮、神経の鎮静、トリプシンなど酵素の活性化作用がある。
食物の種類
 チーズなどの乳製品、干しエビ、煮干し、ワカサギなどの小魚類、ゴマ、脱脂粉乳、ワカメ、コンブ、緑黄色野菜など。
参考
 欠乏すると、発育不良や骨粗鬆症の原因となり、歯や骨が弱くなる。神経過敏になりやすい。
 ビタミンCやDが不足すると体内吸収が悪くなる。
リン
主な働き
 骨・歯の形成や、筋肉の収縮。カルシウムとともにエネルギー代謝を行なう。
食物の種類
 卵黄、牛乳、チーズ、ココア、脱脂粉乳、大豆製品、煮干し、カツオ節、するめ、のり、小麦胚芽、凍り豆腐など。
参考
 加工食品には多く含まれている。
 リンの摂取が多くなると、カルシウム欠乏を招くため、歯が弱くなり、骨折しやすくなる。
カリウム
主な働き
 神経や心機能の調整、利尿作用、細胞内液の浸透圧の調整など。
食物の種類
 バナナなどのくだもの、パセリ、ほうれん草、ジャガイモ、ブロッコリー、ニンニク、魚、アーモンド、ピーナッツ、干しブドウ、肉類など。
参考
 欠乏すると、腸閉塞や、味覚、筋力、反射機能の低下を招く。
ナトリウム
主な働き
 浸透圧の調整や、PH(ペーハー)を正常に保つ。筋肉や神経の興奮性を弱める。
食物の種類
 食塩、塩辛、しょうゆ、みそなど。
参考
 欠乏すると、胃液の減少、食欲減退、倦怠感、精神不安定など。
マグネシウム
主な働き
 骨格形成を促進し、精神安定作用がある。酵素の働きを活性化する。
食物の種類
 貝、魚、肉類、豆腐、小麦胚芽、玄米、アーモンド、ピーナッツ、きなこ、ソバなど。
参考
 ストレスなどで欠乏しやすくなり、欠乏するとカルシウムが定着しにくくなるため、骨や歯などが弱くなる。
 ビタミンの吸収には不可欠。
硫黄
主な働き
 アミノ酸やビタミンB1の構成要素として、毛、爪、皮膚などをつくっている。解毒作用なども。
食物の種類
 卵、肉、魚類など。
参考
 欠乏すると、毛髪や爪の発育障害を招く。
 体内では筋肉中に多く存在する。
塩素
主な働き
 胃液の生成や、浸透圧の調整。肝臓の働きを助けて老廃物処理を行なう。
食物の種類
 食塩、梅干し、もずく、しょうゆ、みそなど
参考
 欠乏すると、消化不良を起こす。

微量ミネラル

亜鉛
主な働き
 タンパク質の合成や、炭水化物、ビタミンAなどの代謝に関与し、酵素の構成成分ともなる。血中コレステロールの調整、インシュリンの分泌促進、肝臓機能を強化して解毒作用促進。細胞の代謝を促し、骨を生成しやすくする。
食物の種類
 イワシ、牡蛎、肉類、レバー、乳製品、脱脂粉乳、小麦、ライ麦、ピーナッツ、アーモンド、クルミ、大豆、ショウガ、ゴマなど。
参考
 欠乏すると、成長や生殖機能の抑制、皮膚や骨格の異常、味覚障害など。
セレン(セレニウム)
主な働き
 ビタミンEの活性化、視力回復、組織の皮膜保護。抗酸化、抗ガン、抗炎症作用。
食物の種類
 イワシ、ワカサギ、ニシン、ホタテ貝、ハマグリ、牡蛎、エビ、小麦胚芽、リンゴなど。
参考
 欠乏すると、肝臓障害、老化、更年期障害など。
クロム(クローム)
主な働き
 インシュリンの活性化、糖・脂質・コレステロールの代謝に関与、脂肪酸の合成を助ける。
食物の種類
 小麦、牛肉、鶏肉、牡蛎、バター、ジャガイモ、赤唐辛子、リンゴなど。
参考
 欠乏すると、糖尿病、高血圧、動脈硬化、心臓病などを引き起こしやすくなる。
コバルト
主な働き
 ビタミンB12の生成や、造血作用、神経の働きを正常にする。
食物の種類
 肉、レバー、ミルク、牡蛎、ハマグリ、アサリなど。
参考
 欠乏すると、悪性貧血。
マンガン
主な働き
 骨の生成促進、体内組織の機能維持、消化吸収に関与。骨や肝臓の酵素を活性化する。
食物の種類
 精製されていない穀類、緑黄色野菜、アーモンド、クルミ、ピーナッツ、豆類、大麦、干しブドウ、ソバなど。
参考
 欠乏すると、生殖機能の低下や成長障害。
 ビタミンの体内吸収に不可欠。
主な働き
 赤血球のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビンの生成。酵素の活性化。
食物の種類
 レバー、ひじき、キクラゲ、番茶、抹茶、黒コショウ、煮干しなど。
参考
 ビタミンCやタンパク質が、吸収を高める。
 欠乏すると、貧血や倦怠感。
主な働き
 赤血球、骨、脳、神経細胞組織の生成。骨髄でヘモグロビン生成時に、鉄の働きを助ける。腸管からの鉄の吸収を良くする。
食物の種類
 牛レバー、牡蛎、枝豆、アーモンド、クルミ、ピーナッツ、バター、ソバなど。
参考
 欠乏すると、貧血や、骨格の形成不良など。
モリブデン
主な働き
 糖質・脂質の代謝。
食物の種類
 牛レバー、卵、カリフラワー、グリーンピース、ほうれん草、ニンニク、玄米、乳製品など。
参考
 欠乏しても過剰摂取でも、成長障害を起こす。
ヨウ素
主な働き
 正常な成長と発達に重要な甲状腺ホルモン(チロキシンなど)の成分となり、糖質やエネルギー産出で新陳代謝を促す。
食物の種類
 海藻類、サケ、ハマグリ、タラ、牡蛎、卵、パイナップルなど。
参考
 過剰摂取により、甲状腺異常。
 欠乏すると、成長障害、脱毛、皮膚の障害、疲労感、肥満など。

■ その他のミネラル
フッ素(F)
主な働き
 虫歯予防
食物の種類
 抹茶、緑茶、紅茶、海水魚類、飲料水など。
参考
 欠乏状態を起こさないので必須ミネラルとされない場合もあるが、虫歯予防には役立つ。
リチウム( Li)
主な働き
 ナトリウム代謝に関与。神経組織の調整など。
食物の種類
 卵黄、牛乳、大豆製品など。
参考
 欠乏すると、鬱症に。

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